Jak nakrmit hormon štěstí? Sestav si vlastní dopamine menu

Co je to vlastně dopamin?

Dopamin je chemická látka v mozku, která je zodpovědná za pocit štěstí a motivace. Často se mu přezdívá „hormon odměny“, protože ho mozek produkuje, když si dopřejeme něco příjemného – ať už je to dobré jídlo, pohyb nebo když se nám podaří dosáhnout nějakého cíle.

Není to ale jen o dobré náladě, dopamin také zvyšuje naši koncentraci a dodává energii, takže je třeba si ho pravidelně dopřávat. Jeho produkce tě motivuje k opakování činností, které ti přinesly uspokojení.

Ovlivňuje naši schopnost se učit, soustředit se a být aktivní. Jeho nedostatek může negativně ovlivnit naši náladu, motivaci, v některých příkladech dokonce vést k psychickým poruchám, jako je deprese či Parkinsonova nemoc.

Serotonin, oxyctocin, endorfiny

Dopamin není jediným hráčem v našem hormonálním koktejlu štěstí. Řadíme do něj totiž i další důležité hormony:

Serotonin – Hormon štěstí a pohody. Získat ho můžeme například jezením potravin bohatých na sacharidy nebo kvalitním spánkem. Na rozdíl od dopaminu, který je více spojený s okamžitou odměnou a motivací, serotonin podporuje dlouhodobější pocity štěstí a vyrovnanosti.
Oxytocin – Známý jako „hormon lásky“, zodpovídá za pocity důvěry, blízkosti a emocionálního propojení s ostatními. Produkuje se například při objetí nebo dokonce při sdílení dobrého jídla s někým blízkým – takže this is your sign se domluvit s někým blízkým na večeři.
Endorfiny – Uvolňují se během fyzické aktivity nebo smíchu, což nám dodává pocit euforie. Endorfiny vysvětlují ten skvělý pocit po cvičení nebo běhu, kdy nám tělo pomáhá zvládnout námahu a bolest. Jakmile máme docvičeno, zažíváme takové „highs“ – jako kdyby to byla naše přirozeně produkovaná droga.

Dopamine menu a jak na něj

Koncept dopamine menu je původně určený pro lidi s diagnózou ADHD - tedy poruchy pozornosti s hyperaktivitou, pro které je dopamin klíčovým hormonem podporující udržení pozornosti a motivaci.

Demotivovaní a pod psa se ale občas cítíme všichni - hlavně teď na podzim, kdy nám přibývá tmy a ubývá teplých slunečných dní. Proto není na škodu sestavit si vlastní dopamenu jen tak - kdyby náhodou.

Dopamine menu by mělo být sestaveno z věcí, které ti v minulosti udělaly radost a cítil*a ses při nich šťastně a spokojeně. Tyto aktivity se pak rozdělí do čtyřech „chodů“ - předkrmu, hlavního jídla, přílohy a dezertu.

Předkrm

Aktivity, které jsou jednoduché a rychlé na realizaci a dodají ti okamžitý pocit radosti.

hrnek kávy nebo oblíbeného čaje
zazpívání si oblíbené písničky
koupit si květiny
dát si outfit, ve kterém se cítíš hot and confident
ustlat si postel nebo si uklidit pracovní stůl
dát si výborný a výživný snack
pět minut meditace
scin care

Hlavní chod

Aktivity, které ti přinášejí radost, ale zaberou více času.

dělání oblíbeného koníčku (hra na hudební nástroj, čtení, malování)
cvičení ve fitku nebo jóga
jít na hike
něco si uvařit nebo upéct
reorganizovat si šatník
procházka se psem
kvalitní čas strávený s přáteli

Přílohy

Věci, které můžeš dodat k ostatním aktivitám, aby tě více bavily, například při úklidu.

poslouchání muziky
poslouchání podcastu
nastavit si časovač a dát si malou challenge, jestli task za tu dobu stihneš
dát si k plnění úkolu oblíbený drinčík

Dezerty

Aktivity, které ti nepřinášejí zas tak moc radosti, ale jsou pro tebe třeba uklidňující nebo při nich „vypneš“, ale když to s nimi přeženeš, cítíš se ještě hůř. Stejně jako když se v restauraci nadlábneš a pak si dáš ještě dezert - cítíš se přejezeně a ve finále ne moc dobře.

scrollování TikToku
sledování seriálů a filmů
hraní videoher
trávení času online

Speciality

Aktivity, které nejdou dělat každý den, jsou něčím speciální nebo nákladné, ale když si je dopřeješ, cítíš se dobře ještě několik dní po nich.

dovolená
koncert, divadlo, kulturní událost
koupě nového outfitu

U svého seznamu vždy zvaž, jestli jsou aktivity realizovatelné - dopamenu není wish list ani bucket list. A není ani to-do list, proto pokud například nerad*a chodíš do fitka, nedávej si ho tam. Dopamenu je jen o tom být k sobě hodný a umět si dopřát, když je ti ouvej. A pokud hledáš inspiraci, mrkni na Pinterest.

Jak ještě můžeš podpořit produkci dopaminu?

Když se řekne „menu“, většina z nás si okamžitě vybaví jídlo, které má také zásadní vliv na hormon odměny – dopamin. Některé potraviny jsou bohaté na tyrosin, klíčovou aminokyselinu, která je prekurzorem dopaminu. Naše tělo potřebuje dostatek tyrosinu, aby mohlo produkovat tento důležitý neurotransmiter.

Mezi potravinami bohaté na tyrosin patří například avokádo, vejce, ořechy a semínka, ryby, banány, zelený čaj nebo dokonce hořká čokoláda.

Jaké jsou další aktivity, kterými boostneš dopamin?

1) Vyvážená strava

2) Fyzická aktivita - cvičení, běhaní, tanec, procházky, ...

3) Dosažení cílů - neměj jen dlouhodobé cíle, urči si i malé úkoly, které ti přinesou pocit úspěchu, třeba jako odškrtnutí úkolu na seznamu, s to-do listy to ale ani nepřeháněj

4) Sociální interakce – trávení času s přáteli, rodinou nebo mazlíčky podporuje uvolňování dopaminu - každý rozhovor, sdílený smích nebo objetí může zvýšit jeho hladinu

5) Odpočinek - snížit stres například jógou, četbou nebo meditací

6) Spánek – kvalitní spánek je klíčem k obnově mozkových funkcí a správné produkci dopaminu, u dospělého člověka by to měl spánek mít 7-9 hodin