Get fit: Kardio a protahovaní

Moje mamka je profesionální sportovkyně a taky osobní trenérka, takže mám díky ní spoustu znalostí. Ne každý má ale takovou možnost, a proto se možná první týdny ve fitku nebudeš cítit úplně komfortně. Právě proto chci dnes začít s kardiem a protahováním – jsou to jednodušší aktivity, díky kterým si na gym zvykneš. A nemusíš se bát, časem se to zlepší a začneš si ve fitku věřit.

Kardio

Kardio je vytrvalostní pohybová aktivita, která vyžaduje zvýšený přísun kyslíku během delšího časového úseku. Zvyšuje srdeční tep, a tělo má tak vetší tendenci pálit tuky. Pod pojmem kardio si můžeš představit například běh či jízdu na kole. Může to znít složitě, ale vůbec to tak není! Kardio má hromadu výhod a je skvělým začátkem každého tréninku. Liší se pouze to, jaké cíle ve fitku máš!

Tepová frekvence

Tepovka je při kardiu velice důležitá. Existuje totiž několik "zón", ve kterých tělo funguje určitým způsobem. Zóny ukazují procento tvé tepové frekvence a kolik při aktivitě spálíš tuků, cukrů a kalorií. Pro začátek si zjisti svoji maximální tepovou frekvenci. Bude se ti pak lépe orientovat v daných zónách a tvé cvičení bude mnohem efektivnější. Maximálku můžeš zjistit díky lehkému vzorečku: 220 - tvůj věk.

Note: Vzoreček je orientační. Pokud sportuješ delší dobu a máš lepší fyzickou kondici, údaje se můžou lišit.

Hubnutí

Pokud je hubnutí tvůj cíl, kardio je velice dobrý začátek. Není to ale jen o něm, důležitá je i strava a spousta dalších aspektů. Pro hubnutí by ses měl/a držet ve třetí zóně, což je 70 až 80 % tvé maximální tepové frekvence (jsi jen trochu zadýchaný/á).

Pro zjištění přesného čísla můžeš využít podobný vzoreček jako výše: 220 - věk * 0,6 / 0,7. Poslední dvě čísla určují spodní a horní hranici tepové frekvence, ve které se nejlépe spalují tuky. V této zóně využíváš ze 40 až 60 % jako palivo tuky. Ideálně bys měl/a cvičit kolem 40 až 60 minut.

Nabrání svalové hmoty

Pokud nechceš hubnout, ale naopak nabrat svaly, kardio nebude tvoje priorita. V tomhle případě je ideální si po silovém tréninku dát zhruba 10 až 20 minut kardia. Důvodem je regenerace a obnova svalstva. Dlouhou kardio session před cvičením moc nedoporučuju, stačí ti 5 až 10 minut na rozehřátí.

Zvýšení fyzické kondice

Pro tohle je kardio IDEÁLNÍ. Svoji tepovou frekvenci bys měl/a držet v zóně 5, tedy v úplném maximu.

Výhody kardia

zlepšuje fyzickou kondici
odbourává stres
zahřívá organismus
rehabilitace, regenerace

Osobně si tréninky rozděluji na silové a aerobní. Pondělky patří kardiu, úterý, středa a pátek silovému tréninku. Jeden den v týdnu chodím plavat. U tebe se to může lišit podle tvých cílů a preferencí. Je důležité si najít svoji rutinu a myslet taky na odpočinek!

Btw já kardio fakt nesnáším. Trpím ho jenom díky dobrýmu playlistu.

Protahování

Na protahování se často zapomíná a podceňuje se. Pro kvalitní trénink je ale důležité. Měl/a by ses protahovat před i po tréninku – zlepšíš si tak mobilitu, vyplavíš kyselinou mléčnou (nebudou tě tolik bolet svaly), rozehřeješ se, uklidníš mysl, a navíc funguje jako prevence proti zranění.

Před cvičením

Mělo by přijít po kardiu, když jsi rozehřátý/á. Věnuj mu zhruba 5 až 10 minut a soustřeď se na dynamiku – kroužení, rychlejší pohyby. Snižuješ tak riziko zranění (například natažení svalu) a lépe se připravíš na trénink.

Po cvičení

Při posilování se svaly zkracují, proto je na konci tréninku důležité statické protažení. Uvolníš tak svaly a zlepšíš mobilitu. Statické cviky jsou prováděny pomalu, zaměřují se na celé tělo a trénované partie. Věnuj mu tak 20 minut.

Zkus do procesu protahování zařadit i roller neboli váleček!