Přihlášení se k heyfomo
Jak si efektivně naplánovat trénink
Plánování je klíčem k úspěchu, proto si dnes společně ukážeme, jak si nastavit efektivní tréninkový plán, kterého se budeš rád/a držet!
Článek má pouze informační charakter, nezastupuje názor odborníka.
Tipů a rad na to, jak si naplánovat trénink je celá řada a může se to zdát složité. Nemusí to tak ale být. Pro začátek je potřeba si ujasnit pár věcí.
1. Jaké jsou tvé cíle?
Je důležité mít jasně určené cíle a mít představu, čeho chceš dosáhnout. Chceš nabrat svaly? Zhubnout? Celkově se zpevnit, posilnit nebo si zlepšit fyzičku? K různým výsledkům povede různá cesta a taky se od toho bude odvíjet intenzita cvičení, strava a specifické cviky.
2. Jakou část těla chceš cvičit?
Rozhodni se, jestli chceš spíš cvičit celé tělo nebo se zaměřit na jednu část. Pokud chceš vidět růst a posun v určitém směru, bude lepší se zaměřit právě na určitou část těla.
3. Základní (komplexní) vs. izolované cviky
Ne všechny cviky jsou stejné a pro optimální naplánování tréninku je potřeba vědět i to, že záleží na jejich pořadí.
Základní (komplexní cviky)
Komplexní cviky se vyplatí zařadit na začátek tréninku, jelikož je na ně potřeba více síly a energie. Tyto cviky aktivují nejvíce svalových vláken, což znamená, že pracuje více svalů najednou, a tím dojde k celkovému posílení. Tyto cviky zároveň zvyšují stabilitu posilováním kloubů a úponů. Tyto pohyby se dají provádět s větší vahou. Pokud začínáš, na váhu se vykašli, nejdřív si pořádně natrénuj správnou techniku - ta je základ.
- Dřepy
- Mrtvé tahy
- Bench press
- RDL
- Shoulder press
- Přítahy
- atd.
Izolované cviky
Izolované cviky bys měl/a zařadit až po základních. Nevyžadují tolik energie, jelikož jsou zaměřené na jeden specifický sval. Úplné izolace nejde vždy dosáhnout, ale přesto nezapojíš tak velké skupiny svalů. Často jsou tyto pohyby prováděny s nižšími vahami a využívají se především v bodybuildingu.
- Curls
- Raises
- a řada dalších
Pro inspiraci mrkni na videa: 👇
Pár rad na závěr
Opakování
Jedna z věcí, která tě může trápit je počet opakování. Existuje mnoho teorií o tom, kolik čeho dělat, univerzální rada je se držet v rozmení 4-10 opakování po 3-4 sériích. Není potřeba se trápit 20 opakováními a velkým počtem cviků, na jeden trénink jich postačí i 5.
Váha
Pokud začínáš, zaměř se na techniku. Když ji vychytáš, bude pro tebe jednou zvedání těžkých vah mnohem jednodušší a hlavně bezpečné.