Přihlášení se k heyfomo

Po přihlášení budeš mít přístup ke všemu obsahu na heyfomo.cz, můžeš komentovat články a další features, just do it!
Reset hesla

Jak do svého jídelníčku přidat více bílkovin

Bílkoviny jsou nezbytnou součástí správného fungování našeho těla, ale někdy může být těžké přijímat je v dostatečné míře. Proto tady mám malý guide, jak na to.

Článek má pouze informační charakter, o změnách v jídelníčku se poraď s odborníkem.

Bílkoviny jsou nezbytnou součástí správného fungování našeho těla. Nachází se v každé naší buňce, a proto je důležité jich mít dostatek. Je to základní stavební materiál pro svaly, kosti, vlasy, nehty nebo vnitřní orgány. Naše tělo bohužel nemá zásobárnu na bílkoviny, jako je to u tuků nebo sacharidů, proto je důležité jich přijímat dostatek, zejména pokud máme určité fitness cíle, jako třeba nabrání svalové hmoty.

Kolik bílkovin potřebuješ?

U příjmu bílkovin záleží na mnoha faktorech, jako je životní cíl, pohlaví, fitness cíle, hmotnost apod. Nedostatek bílkovin je velice častá věc, jelikož žijeme docela hektickým životem a nemáme čas na plnohodnotné jídlo.

Meal prep guide: Jak pravidelně jíst?

by @luciezicklerova

Jak poznáš nedostatek?

  • Pokud cvičíš a nevidíš takové výsledky, jaké bys chtěl/a. Nedaří se ti např. nabrat svaly.
  • Máš oslabenou imunitu a jsi bez energie.
  • Máš větší hlad a častou chuť na sladké.

Pokud nevíš, kolik bílkovin bys měl/a přijímat, mám pro tebe jednoduchou a lehce primitivní radu (pokud to chceš vědět opravdu přesně, je lepší si nechat vypočítat jídelníček). Potřebuješ jenom vědět, kolik pohybu máš a jaké jsou tvé cíle.

  • Klidný životní styl: 0,8 gramů bílkovin na kilo tvojí váhy (to by měla být spodní hranice přijmu)
  • Více aktivní: 1,2–1,6 gramů bílkovin na kilo tvojí váhy
  • Velice aktivní: 1,4–2 gramy bílkovin na kilo tvojí váhy

V čem bílkoviny najdeš? Jak je v dostatečné míře dostat do jídelníčku?

Dvě velice důležité otázky, které si musíš položit, pokud chceš přijímat více bílkovin. Podíváme se na to, jak jich do sebe dostat více, v čem všem se nachází a jaké jsou nejlepší zdroje.

  1. Nedostatek může způsobit hlad a následné přejídání, proto je dobré zařadit bílkovinu do každého jídla. Celkově by tvá jídla měla být vyvážená (bílkoviny, tuky, sacharidy). Optimální je 20–30 gramů bílkovin na jedno jídlo.
  2. Mléčné výrobky jsou skvělý zdroj bílkovin. Je to dobrý způsob, jak svůj jídelníček trochu obohatit. Zároveň ti dodají vápník a vitamín D. Polotučné mléko, řecký jogurt, tvaroh, skyr, cottage nebo sýr Eidam. Tohle jsou přesně ty mléčné výrobky, které by ti neměly chybět. Jedná se o základní potraviny, které bys měl/a vždy mít doma.
  3. Protein. Občas se stane, že nedokážeš doplnit bílkoviny jen z jídla, potřebuješ malou svačinu nebo jsi po tréninku. V tom případě může být práškový protein ideálním řešením. Většina má v dávce 20 gramů, ale pamatuj si, že ti nemá nahrazovat celé jídlo.
  4. Svačiny. Ideálně bychom měli jíst 5 jídel denně, tedy 3 hlavní a 2 svačiny. Ty bychom neměli podceňovat. Rozhodně nestačí jen nějaké ovoce či chipsy, je důležité mít i v malých jídlech aspoň pár bílkovin. Dej si třeba řecký jogurt s ovocem, chleba, cottage a šunku nebo proteinovou tyčinku.

V čem bílkoviny najdeš?

Maso – Počet bílkovin na 100 g
  • Kuřecí prsa 23 g
  • Kuřecí stehna 18 g
  • Krůtí prsa 24 g
  • Hovězí zadní 21 g
  • Losos 20 g
  • Tuňák 24 g
  • Vepřová panenka 20 g
Přílohy – Počet bílkovin na 100 g
  • Rýže 8 g
  • Quinoa 15 g
  • Bílé i celozrnné špagety 12 g
  • Kukuřice 10 g
  • Fazole 24 g
  • Čočka 23 g
  • Cizrna 20 g
  • Kuskus 12 g

Ostatní živočišné produkty – Počet bílkovin na 100 g

  • Tvaroh 12 g
  • Řecký jogurt 14 g
  • Mléko a klasický bílý jogurt 3–4 g
  • Gouda 30 g
  • Eidam 30% tuku 25 g
  • Mozzarella 17 g

Semínka a ořechy – Počet bílkovin na 100 g

  • Pistácie 20 g
  • Lískové ořechy 15 g
  • Vlašské ořechy 16 g
  • Mandle 21 g
  • Chia semínka 21 g
  • Dýňová semínka 37 g
  • Kešu ořechy 18 g
  • Sezamová semínka 18 g

Na závěr bych ti chtěla říct, že to není až taková věda, pokud si dáš pozor a v každém jídle budeš mít nějakou bílkovinu.