Get fit: core a břicho

Dneska se vrhneme na core (neboli střed těla) a břicho. Pro začátek ti řeknu pár důležitých informací, které určitě využiješ pro správný trénink, a pak se rovnou vrhneme na cviky.

Břicho a core cvičíš stejně jako jakoukoliv jinou část těla: 3–5 cviků za trénink s tím, že den bys měla/a věnovat regeneraci. Cvičení můžeš zahrnout do jakékoliv části tréninku – na začátek nebo na konec. Osobně začínám celkovým posilováním břicha a pak přecházím na záda a ramena. Nezapomínej, že kvalita je důležitější než kvantita! Radši udělej míň cviků pořádně než hodně a napůl.

Vím, že spousta holek chce menší pas a six-pack. K tomu chci říct pár věcí. Začnu tím, že pouhým cvičením břicha se ti six-pack neobjeví. Abys viděl/a abs, musíš shodit přebytečný tuk. Někdo tak může mít svaly vypracované, ale nebudou vůbec vidět, tak to měj prosím na paměti.

Další věc: Lokální hubnutí neexistuje, i když by to bylo super. Zároveň pokud něco cvičíš, tak se to zvětšuje. Pas tak můžeš zmenšit opticky, a to například tím, že si vypracuješ ramena, ale nedokážeš to cviky zaměřenými na něj. Podívej se například na profesionální sportovce – mají vypracované břicho, silný střed těla, a proto nemají útlý pas.

Uvědom si taky, že břišáky samotné nejsou celkové core. Proto nezapomínej na komplexní cviky, jako je třeba PLANK, při kterém zapojuješ celé spektrum bránice i pánevního dna = tedy zpevňuješ celý střed. V neposlední řadě je důležité i dýchání: výdech = maximální kontrakce svalstva (provádíš cvik), nádech = jdeš ze cviku.

Tip na závěr: Břicho a core procvičíš lépe s vlastní váhou než na stroji.

1. Cviky na přímé břišní svaly

Tyhle cviky jsou ideální pro tvoření six-packu. Nemají ale jenom estetickou funkci, pomáhají i k celkové stabilitě středu těla.

Zkracovačky/Crunches
Zkracovačky se zvednutýma nohama
Zkracovačky s přitahováním kolen

2. Cviky na spodní břicho

I když ti to možná tak přijde, tyhle cviky ti nepomohou zhubnout tuk v dolní části břicha. Jak jsem již psala, lokálně hubnout nejde, ale jsou skvělé na posílení.

Toe Taps
Reverse Crunch
Nůžky, kmitání nohama

Nejčastější chybou je prohýbání se v zádech. Dej si na to pozor, víc ti to ublíží, než pomůže.

3. Cviky na šikmé břišní svaly

Tyhle svaly mají několik vrstev, podívej se na obrázky nahoře. Opět upozorňuji, že co cvičíš, to roste!

Russian twist
Cyklistické zkracovačky
Boční plank

Opět nejčastější chyba je prohýbání se v zádech, snaž se držet hlavu na hrudníku.

4. Cviky na core = střed těla

Silný střed je důležitý pro správné držení těla. Propojuje jak horní, tak dolní část těla a jeho funkce je důležitá pro všechny pohybové aktivity. Takže na něj rozhodně nezapomínej, i když tyhle cviky občas bolí nejvíc. :(

Plank, Plank jack
Superman
Přitahovaní nohou na míči

Nejčastější chyby: prohýbaní se v zádech, klesání boků k zemi, nadměrné zvedání pánve