Deník prváka: Už je na čase se začít odměňovat. Co mě a ostatním prvákům pomáhá při těžších chvílích na vysoké?

S blížící se zimou nás na vysoké čekají mid-terms, zápočty a podobné první zkoušky na vysoké škole. Každý se s tímto období vypořádává jinak. Společně se dnes pobavíme o reward systému, neboli systému odměňování, který má vliv na naši motivaci i učení.

Když se s někým bavím o tom, že mi při motivaci pomáhá právě odměňovací systém, tak se někdy cítím hloupě. To fakt si fakt potřebuji jít kooupit chai latte po zkoužce, abych se pochválila za dobrou práci jako nějaké cvičené zvířátko? A basically ano. Hlavní roli v tom hraje dopamine.

Dopamine je často označován jako chemikálie potěšení, ale přesněji řečeno je to spíše chemikálie očekávání a motivace. Uvolňuje se, když očekáváme odměnu a pomááhá nám se soustředit a vynaložit úsilí k získání právě té odměny. Když odměna doarzí, vyvolá příjemné pocity potěšení, které nám poté přináší motivaci například pro učení.

Odměny můžeme rozdělit do dvou skupin - přirozené a umělé. Při přirozených odměnách nás dokáže nakopnout následek z vlastního jednání, tudíž třeba radost z pochopení látky nebo pocit uspokojení po podařené zkoužce. Umělé jsou naopak zprostředkované někým jiným nebo námi po splnění cíle - večeře v restauraci, nová kosmetika, kafíčko a zákusek, vinted úlovek, den volna.

S ostatnimi prváky jsem dala dohromady odměny, které jsem rozdělila do následujících dvou hlavních témat:

1. MALÉ KAŽDODENNÍ RADOSTI

krátké pauzy po splnění úkolu
občerstvení - káva, svačina, sweet treat
pustit si epizodu seriálu bez výčitek
procházky v přírodě
koupit si běd ve městě, místo vaření
šlofíček
hovor s nejlepšími přáteli nebo rodinou
self care nákupy - skincare, zajít si na kosmetiku/nehty
zacvičit si ve fitku nebo booknout lekci ve studiu

2. ODMĚNY PO NÁROČNÝCH DNECH/OBDOBÍ

udělat meet-up s kamarády s z jiné školy a povyprávět jim what’s going on
zajít si na večeři s rodinou/partnerem/kamarády do nějako více fancy podniku
pořádný self-care day - everything shower, horká vana, masáž, pleťová maska
zajít si na workshop - například na keramiku
pověnovat se svým koníčkům - hudba, sport, tvoření, hry
screen detox - vypnout školu, ale i sociální sítě
romantic getaway - vyrazit s partnerem nebo partnerkou na vícedenní výlet do přírody s minimálním využívání obrazovek
booknout dovolenou nebo ji naplánovat do budoucna

CO NÁM MŮŽE POMOCT UDRŽET MOTIVACI?

To-do list: Označování si malých výher je určitě jedna z nejsnazších variant odměňování. Zároveň, když si seznam připravuješ tak se automaticky mentálně připravíš na následující úkoly. Doporučuje se na sticky notes přidat i jednoduché úkoly, které ti zaberou jen chvíli, abys hned na začátku mohl*a něco odškrtnout.

Vytvoření rutiny/rituálů: Spojit takzvaně učení s něčím příjemným. Například si vždy k učení udělat čaj nebo kafe. Zapálit si svíčku nebo vonnou tyčinku. Také pomáhá si stanovit konkrétní čas a dodržovat vlastní harmonogram.

Prostředí: Každému se lépe učí jinde. Najdi si své study místečko a využívej ho i k motivaci. Může to být kavárna, knihovna nebo i tvůj gauč nebo pracovní stůl.

ODOPOČINEK VS PROKRASTINACE

Někdy je těžké poznat, kdy si opravdu potřebujeme odpočinout a kdy už jen utíkáme od povinností. Skutečný odpočinek by nám měl energii vracet, ne ji dál odčerpávat. Pomáhá proto mít dopředu naplánované malé i větší dny volna, kdy si dovolíme být „mimo školu“ bez výčitek. Díky tomu se odpočinek nestává útěkem, ale součástí zdravé rutiny.

Velkou roli hraje také spánek, který se na vysoké často obětuje jako první. Přitom právě pravidelný a dostatečný spánek dokáže snížit stres, zlepšit soustředění a celkově nám vrátit chuť učit se. Po nastavení si zdravých hranic pak nemusíme přicházet o motivaci a radosti ze studia.

Odměňování se někdy může zdát jako znak slaboty, ale ve skutečnosti je to nástroj a strategie k lepšímu výkonu. Když si dovolíme ocenit i malé pokroky, mozek si začne spojovat učení s pozitivními pocity, ne jen stresem.